다이어트의 본질은 매일 생선, 고기 및 저지방 유제품과 같은 주로 단백질 식품을 섭취해야한다는 것입니다. 이 모든 제품은 영양가가 높고 오랫동안 포화 상태이므로 배고픔에 시달리지 않습니다. 그러나 탄수화물과 지방이 결핍된 신체는 자체적으로 보유하고 있는 지방을 추가 에너지로 사용하기 시작할 것입니다.
신체에서 단백질의 역할
단백질 없는 삶은 불가능합니다. 신체에 대한 단백질의 중요성은 신체에서 가장 중요한 기능을 수행하는 세포, 조직 및 기관, 효소, 대부분의 호르몬, 헤모글로빈 및 기타 물질의 형성을 위한 물질로 작용한다는 사실에 있습니다. 신체에서 단백질과 그 역할은 또한 감염으로부터 신체를 보호하고 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진하는 데 관여한다는 사실에 있습니다. 우리의 생활 활동은 단백질의 지속적인 소비와 재생과 연결되어 있습니다. 이러한 과정의 균형을 유지하려면 손실된 단백질을 매일 보충해야 합니다. 그것은 지방이나 탄수화물과 달리 축적되지 않고 다른 영양소로부터 체내에서 합성되지 않습니다. 즉, 음식으로 만 단백질을 얻을 수 있습니다.
단백질 다이어트 기간
일반적으로 단백질 식단은 1~2주 동안 자세하게 처방됩니다. 메뉴는별로 다양하지 않습니다. 두 번째 주에는 전문가가 마지막 날부터 첫날까지 식단을 따라 첫 번째와 동일한 메뉴를 먹는 것이 좋습니다.
또한 영양사는 단백질 다이어트를 14일 이상 수행하지 않는 것이 좋으며 그 후에는 반년 동안 휴식을 취해야 합니다. 그 후에야 코스를 재개할 수 있습니다.
단백질 다이어트의 장점과 단점
"체중 감량"이라는 일반적인 목표 외에도 단백질 식단은 신체에 유익한 다른 효과가 있습니다. 즉:
- 피부 상태를 개선합니다. 단백질은 신체의 기본입니다. 그 덕분에 근육이 강해지고 피부가 처지지 않습니다. 매일 식단에서 단백질 함량을 증가시키면 피부의 아름다운 모습을 보장할 수 있습니다.
- 칼로리 함량. 단백질은 지방보다 칼로리가 거의 2배 적습니다. 그리고 신체가 지방을 처리하는 데 훨씬 더 많은 시간과 에너지가 필요하다는 사실을 감안할 때 체중 감량 과정은 단순히 불가피합니다.
- 독소 제거. 단백질은 신체에서 과도한 체액과 독소를 제거하는 데 기여합니다.
- 배고픔의 부족. 신체의 특성과 단백질의 오랜 동화작용으로 인해 오랜 시간이 지나면 배고픔을 느끼게 됩니다. 그리고 단백질 식단이 4~6끼로 구성되어 있기 때문에 하루 종일 배고픔을 느끼지 않습니다.
단백질 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다. 그들 중 대부분은 특정 그룹의 사람들에 대한 금기 사항에 의존합니다. 그러나 다이어트에 금기 사항이 있기 때문에 마이너스에 완전히 기인 할 수는 없습니다. 앉는 것은 의미가 없습니다. 그럼에도 불구하고 그들이 앉았다면 불평할 이유가 무엇입니까?
따라서 다이어트의 단점은 다음과 같습니다.
- 변비. 이것은 단백질 다이어트를 하는 사람들에게 흔한 문제입니다. 이 문제에 대한 해결책은 다량의 물이나 케피어를 사용하는 것입니다. 도움이되지 않으면 완하제 사용
- 부패 제품은 제거되지 않습니다. 이 문제에 대한 해결책은 이전의 경우와 마찬가지로 필요한 양의 물을 사용하는 것입니다.
- 구취
- 다이어트 기간. 그 특이성으로 인해 한 달 이상 단백질 식단에 앉아 있지 않는 것이 좋습니다. 다이어트를 몸매를 유지하는 수단으로 만 사용하고 추가 파운드를 줄이려고하지 않는 경우이 제한 사항이 적용되지 않습니다.
다이어트의 단점은 여기서 끝입니다. 다른 모든 것은 이미 금기 사항 범주에 속하며 다이어트를 시작하기 전에도 먼저 복용해야 합니다.
단백질 다이어트 규칙
단백질 다이어트의 특징은 다음 규칙을 준수합니다.
- 모든 식사는 다른 음식과 결합된 단백질이며,
- 모든 음식은 지방 없이 준비되어야 하며, 하루 지방 비율은 30gr입니다. 이것은 1-2 tbsp입니다. 엘. 샐러드 드레싱으로 오일
- 오후 2시까지 곡물 (쌀, 메밀, 오트밀) 4-6 tbsp의 형태로 복합 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 엘. ,
- 오이, 토마토, 호박, 양배추, 양상추와 같이 전분이 포함되지 않은 채소(또는 최소한의 비율로)를 사용할 수 있습니다.
- 과일에서 감귤류 또는 무가당 사과를 선호하십시오 (하루에 1-2 개),
- 충분한 양의 물(하루 1-2리터)을 마시고,
- 하루에 4~6번, 대략 3시간마다,
- 조미료로 허브, 레몬즙, 간장, 발사믹 식초, 마늘,
- 다이어트 중에 술과 과자를 마시지 마십시오.
- 제품의 단백질 함량 표를 따르십시오.
- 다이어트 기간은 2 주를 넘지 않습니다.
단백질 다이어트 식단
하루에 최소 5번은 식사를 해야 하며, 마지막으로 음식을 먹을 수 있는 시간은 소등 3시간 전이고, 아침 식사는 기상 후 30분 후에 시작됩니다. 영양성분의 분포는 점심식사 전에 메밀, 현미, 오트밀 등의 형태로 소량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 또한 점심 식사 전에 과일을 먹을 수 있습니다. 하루에 최대 40g의 지방을 섭취할 수 있으며 이는 신체에 충분합니다.
단백질 식단으로 식사를 요리하는 방법
7일, 14일, 한 달 동안 메뉴, 1회 제공량당 그램 수, 단백질 식단은 크게 다르지 않다.
첫 번째, 두 번째 및 세 번째는 아침, 점심 및 저녁 식사의 변함없는 구성 요소입니다. 차이점은 준비와 식사 시간에만 있습니다.
수프는 메뉴의 첫 번째 항목입니다. 수프의 기본은 생선, 고기, 가금류와 같은 단백질 국물입니다. 원하는 야채 보조제, 양배추, 가지, 달콤한 고추, 콩, 계란.
감자는 탄수화물 함량이 높기 때문에 금지됩니다. 수프에 파스타와 감자가 없으면 단백질 국물이 든 야채 수프의 맛이 줄어들지 않습니다. 모든 액체 음식은 체중 감소에 기여합니다.
두 번째 코스의 경우 배고픔을 채우고 동시에 체중을 줄이기 위해 훨씬 더 많은 제품을 선택할 수 있습니다. 모든 요리법은 닭고기, 생선, 고기, 계란, 코티지 치즈로 구성되며 야채, 허브 및 향신료가 추가됩니다.
문제는 반찬을 무엇으로 대체할 것인가 입니다. 감자, 파스타, 시리얼은 탄수화물로 포화되어 있으므로 어떤 식단에도 적합하지 않습니다. 탄수화물 반찬을 야채 요리로 대체하십시오. 모든 주부를 위해 굽고, 요리하고, 끓입니다. 향신료만 조심하면 된다.
설탕, 달콤한 시럽 및 사용하지 않는 일부 첨가제는 구성에서 손실될 수 있습니다. 다이어트에 다양한 음식을 사용하면 영양 침해와 배고픔 느낌이 눈에 띄지 않습니다.
단백질 다이어트 메뉴 옵션
하루의 메뉴는 몸이 허기를 느끼지 않도록 충분한 양의 단백질 식품을 포함하여 다섯 끼로 구성되어 있습니다. 식단은 매우 다양하지만 가장 간단하고 준비하기 쉬운 요리로 구성되어 있습니다.
다이어트는 1 주일 동안 설계되었으며 과체중의 경우 일 수를 14 일까지 늘릴 수 있습니다 (2주는 단백질 다이어트를 할 수있는 최대 기간입니다).
메뉴 №1 단백질 다이어트 일주일(7일)
일일 칼로리 함량이 1000kcal를 초과하지 않는 방식으로 식단을 구성하십시오. 마지막 식사는 취침 3-4시간 전이 되도록 5끼로 나누어 먹습니다. 일주일 동안 5-7kg을 버릴 수 있습니다.
| 낮 | 식사 | 오늘의 메뉴 |
| 1 일 | 아침 | 3가지 단백질의 오믈렛 케피어(저지방) 1컵 설탕이 없는 차 또는 커피 |
| 늦은 아침 식사 | 케피어 또는 요구르트 1컵(첨가물 없음) | |
| 저녁 | 100g향신료와 허브를 곁들인 삶은 닭고기 | |
| 애프터눈 티 | 사과 또는 오렌지 1개 | |
| 저녁 | 100-150 gr. 허브와 향신료를 곁들인 구운 생선. 무지방 케피어 1컵 |
|
| 2 일 | 아침 | 삶은 계란 2개 1 토마토 통곡물 빵 1개 |
| 늦은 아침 식사 | 케피어 또는 요구르트 1컵(첨가물 없음) | |
| 저녁 | 100g찐 고기, 토마토와 후추 샐러드 - 100 gr. |
|
| 애프터눈 티 | 사과 또는 오렌지 1개 | |
| 저녁 | 100g생선 통조림(참치 또는 사르디넬라 가능), 100-150 gr. 신선한 양배추와 오이 샐러드, 케피어 1잔(지방 함량 최대 5%) |
|
| 3일 | 아침 | 한 줌의 견과류나 말린 과일을 곁들인 오트밀. 차 또는 커피 |
| 늦은 아침 식사 | 통곡물 빵과 저지방 치즈 샌드위치 | |
| 저녁 | 닭 가슴살 100g, 현미밥 1/3컵 토마토와 후추 샐러드 - 100-150 gr. |
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| 애프터눈 티 | 바나나를 제외한 모든 과일 1개 | |
| 저녁 | 100g찐 생선, 삶은 콩 1컵 케피어 또는 요구르트 1컵 |
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| 4일차 | 아침 | 150 gr 무지방 코티지 치즈, 녹차 |
| 늦은 아침 식사 | 소수의 견과류 - 30 gr 이하. | |
| 저녁 | 야채와 닭 가슴살을 곁들인 닭 육수. 통곡물 빵 1개 |
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| 애프터눈 티 | 사과 또는 오렌지 1개 | |
| 저녁 | 오븐에 구운 생선이나 고기. 신선한 야채 샐러드 - 양배추, 토마토, 고추. |
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| 5일차 | 아침 | 레몬 주스로 맛을 낸 토마토와 양상추 샐러드 |
| 늦은 아침 식사 | 케피어 또는 요구르트 1컵(첨가물 없음) | |
| 저녁 | 닭 가슴살 조각을 곁들인 브로콜리 크림 수프. 통곡물 빵 1개 |
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| 애프터눈 티 | 5개. 모든 말린 과일 | |
| 저녁 | 양배추와 완두콩 샐러드. 치즈와 토마토로 구운 가슴살(단단한 치즈) |
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| 6일차 | 아침 | 계란 2개와 저지방 햄으로 만든 오믈렛. 설탕이 없는 차나 커피. |
| 늦은 아침 식사 | 바나나를 제외한 모든 과일 1개 | |
| 저녁 | 100g찐 생선, 삶은 쌀 1/3컵. 1 토마토 |
|
| 애프터눈 티 | 케피어 또는 요구르트 1컵(첨가물 없음) | |
| 저녁 | 야채와 고기 스튜 - 200gr 이하. 케피어 또는 요구르트 |
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| 7일차 | 아침 | 150g말린 살구를 곁들인 무지방 코티지 치즈, 녹차 |
| 늦은 아침 식사 | 소수의 견과류 - 30 gr 이하. | |
| 저녁 | 메밀 1/3컵(끓이지 않고 끓는 물에 부어 하룻밤 둡니다), 원하는 생선이나 고기 | |
| 애프터눈 티 | 오렌지 1개 | |
| 저녁 | 오븐에서 구운 레몬과 허브를 곁들인 고기 150g. 레몬 반개 즙과 고기용 양념을 섞어 1~4시간 재워둡니다. 오븐에서 25~30분 구운 후 |
일주일 동안 메뉴 번호 2 단백질 다이어트
매우 빠른 체중 감량을 위한 단백질 다이어트의 또 다른 장점은 재량에 따라 메뉴를 만들 수 있다는 것입니다. 여기에는 엄격한 규칙이 없습니다. 표시된 옵션은 예시일 뿐입니다.
서빙 크기는 약 200-250 gr입니다.
첫째 날: 오전, 오후, 저녁 식사, 간식
| 1페이지(아침밥) | 감미료가없는 커피 / 차 + 코티지 치즈 |
| 2페이지(두 번째 아침 식사) | 사과 |
| 3인분 (점심) | 구운 야채를 곁들인 삶은 닭 가슴살 |
| 4페이지(간식) | 빈 천연 요구르트 |
| 5페이지(저녁) | 생선찜 + 야채샐러드 |
둘째 날: 오전, 오후, 저녁 식사, 간식
| 1페이지(아침밥) | 감미료가없는 커피 / 차 + 요구르트 |
| 2페이지(두 번째 아침 식사) | 주황색 |
| 3인분 (점심) | 야채(구운 것) + 송아지 고기(쇠고기) |
| 4페이지(간식) | 케피어 |
| 5페이지(저녁) | 생선(구운 것)과 야채(천연, 열처리 없음) |
3일차: 오전, 오후, 저녁 식사, 간식
| 1페이지(아침밥) | 감미료가 없는 커피 / 차 + 계란 몇 개 |
| 2페이지(두 번째 아침 식사) | 그레이프 프루트 |
| 3인분 (점심) | 구운 칠면조 허벅지 + -5 큰술. 현미 |
| 4페이지(간식) | 코티지 치즈 |
| 5페이지(저녁) | 양배추 샐러드 + 삶은 송아지 고기 |
4일차: 오전, 오후, 저녁 식사, 간식
| 1페이지(아침밥) | 케 피어 + 쿠키 (오트밀에서 2 개, 더 나은 수제) |
| 2페이지(두 번째 아침 식사) | 키위(2개) |
| 3인분 (점심) | 아스파라거스를 곁들인 치킨 |
| 4페이지(간식) | 신선한 주스 |
| 5페이지(저녁) | 해산물과 야채 |
5일차: 오전, 오후, 저녁 식사, 간식
| 1페이지(아침밥) | 찐 계란 오믈렛 2개 + 차 또는 무가당 커피 |
| 2페이지(두 번째 아침 식사) | 사과 |
| 3인분 (점심) | 빵과 생선 |
| 4페이지(간식) | 랴젠카 |
| 5페이지(저녁) | 닭고기 + 생야채 |
6일차: 아침, 오후, 저녁 식사, 간식
| 1페이지(아침밥) | 코티지 치즈 + 차 또는 무가당 커피 |
| 2페이지(두 번째 아침 식사) | 주황색 |
| 3인분 (점심) | 야채와 함께 구운 두부 |
| 4페이지(간식) | 무첨가 요거트 |
| 5페이지(저녁) | 아스파라거스를 곁들인 새우 |
7일차: 오전, 오후, 저녁 식사, 간식
| 1페이지(아침밥) | 코티지 치즈 + 차 또는 무가당 커피 |
| 2페이지(두 번째 아침 식사) | 사과 |
| 3인분 (점심) | 야채 수프 + 삶은 쇠고기 |
| 4페이지(간식) | 케피어 + 통곡물 빵 |
| 5페이지(저녁) | 생선찜 + 야채샐러드 |
14일 동안의 단백질 다이어트 메뉴
메뉴에 있는 제품은 허용된 제품 목록에 있는 동등한 제품으로 안전하게 교체할 수 있으며 제안된 요리는 칼로리 함량 및 구성면에서 유사한 제품으로 교체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙을 따르는 것입니다. 하루에 5-6번 조금씩 먹고, 하루에 최소 2리터의 물을 마시고, 금지된 음식을 먹지 마십시오.
| 아침 식사 |
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| 두 번째 아침 식사 |
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| 저녁식사 |
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| 애프터눈 티 |
|
| 저녁식사 |
|
허용되는 제품 목록은 매우 다양하여 단백질 식단의 세부 메뉴를 스스로 개발하는 것이 어렵지 않으며 "돌아다니는" 상상의 여지가 있습니다. 단백질 식단을 점차적으로 준수하면 식단을 점차적으로 효과적으로 종료할 수 있습니다.
단백질 다이어트 레시피
아시다시피 단백질 다이어트는 신체에서 탄수화물을 완전히 또는 부분적으로 배제하는 것을 기반으로 합니다. 식단의 기본은 흰살코기, 생선, 계란, 유제품이어야 합니다. 이러한 다이어트의 더 많은 절약 버전에서는 야채와 견과류가 허용됩니다. 엄격한 체중 감량 시스템에서는 실제로 정리할 수 없습니다. 일주일 동안, 때로는 그 이상 매일 삶은 계란, 생선 및 닭고기 만 먹어야합니다.
아시다시피 다음 레시피는 허용 제품 측면에서 절약에 더 적합하고 다양합니다. 그들은 단백질 제품을 기반으로하지만 일부 성분을 추가하여 맛을 향상시킬 수 있습니다. 이는 엄격한 단백질 식단의 영양 원칙에서 다소 벗어납니다.
첫 식사
계란 크림 수프
재료:
- 닭고기 또는 칠면조 가슴살 400g
- 시금치 300-400g,
- 삶은 계란 2개,
- 우유 150ml
- 향료,
- 소금,
- 파슬리 가지.
월계수 잎, 후추, 프로방스 허브가 부드러워질 때까지 2-2. 5리터의 물에 고기를 끓입니다. 고기를 꺼내 큐브로 자릅니다. 다진 시금치를 국물에 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다. 수프, 우유를 믹서기 그릇에 붓고 고기와 다진 계란을 넣고 크림이 될 때까지 치십시오. 파슬리 장식과 삶은 달걀 반으로 장식하여 즉시 제공하십시오.
영양가 있는 생선 수프
- 흰살 생선 400g,
- 붉은 양파 1개
- 콜리플라워 400g,
- 레몬 주스,
- 후추,
- 소금,
- 천연 요구르트(선택 사항)
콜리 플라워를 분해하고 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자릅니다. 물고기를 큰 입방체로 자릅니다. 양파를 얇은 반 고리로 자릅니다. 냄비에 모든 것을 넣고 물을 채우고 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 소금, 후추, 서빙하기 전에 원하는 경우 레몬 주스와 그리스 요구르트 몇 스푼을 넣으십시오.
닭고기 미트볼이 들어간 수프
- 다진 닭고기 300g,
- 다람쥐 2마리,
- 1큰술밀기울,
- 야채 국물 (양파와 함께 샐러리 또는 콜리플라워에서),
- 파 5줄기
- 작은 양파 1개
- 소금과 향신료.
다진 고기, 다람쥐, 밀기울, 잘게 썬 양파를 섞어 작은 밤 크기의 미트볼을 만듭니다. 끓는 육수에 미트볼, 월계수잎, 검은후추 5개를 넣고 부드러워질 때까지 끓인다. 서빙하기 전에 잘게 썬 파로 수프를 장식하십시오.
단백질 다이어트 후 결과 및 리뷰
다이어트 전후의 결과는 인상적입니다. 단 일주일 만에 초기 체중과 활동에 따라 최대 5kg을 잃을 수 있습니다. 단백질 식품은 에너지로 몸을 잘 포화시키므로 최대의 효과를 위해 식이요법과 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다.
리뷰에 관해서는 긍정적이기도 하고 부정적이기도 합니다. 많은 사람들에게식이 요법은 적합하지 않았습니다. 비타민과 미량 원소가 부족한 배경에 대해 체중 감량 중 일부는 현기증과 약점을 보였습니다. 그럼에도 불구하고 이 다이어트를 한 모든 사람들은 체중이 감소했습니다.
단백질 다이어트 금기 사항
이 다이어트 전에 단백질 다이어트는 모든 사람에게 허용되지 않고 완전히 금지되어 있기 때문에 필수 건강 검진을 받으십시오.
- 심장 (부정맥 포함) 및 그 질병의 일탈,
- 간염 및 모든 간 질환,
- 모유 수유 중 및 임신 중,
- 신장 기능 장애
- 관절통이나 관련 질환이 있는 경우,
- 대장염, dysbacteriosis, 만성 췌장염 및 기타 소화 시스템의 질병,
- 식이 요법은 혈전증의 위험을 증가시키므로 노인에게 권장되지 않습니다.
- 4주 이상의 기간 동안.
단백질 다이어트 옵션
많은 현대식이 요법은 단백질 영양 원칙을 기반으로합니다. 가장 인기있는 옵션을 고려하십시오.
단백질 탄수화물 다이어트
그 본질은 단백질 일과 탄수화물 일, 즉 하루는 단백질 식품만을 먹고 다른 날은 복합 탄수화물을 섭취한다는 것입니다. 이 식이 옵션은 더 균형 잡힌 것으로 간주되며 2주 이상 따를 수 있습니다. 일반적으로 이러한 다이어트는 결과를 통합하기 위해 순수한 단백질 다이어트 후에 의지합니다.
앳킨스 다이어트
많은 헐리우드 스타들이 즐겨 찾는 헐리우드 다이어트라고도 합니다. Atkins 박사가 편집 한 영양의 기본은 주로 단백질 식품의 사용이며 고칼로리 지방 음식도 허용되지만 탄수화물은 제외됩니다.
피에르 뒤캉 박사의 단백질 식단
가장 대중적인 단백질 다이어트는 Dukan 다이어트입니다. 이것은 정확히 평생 동안 따라야 하는 적절한 영양 시스템입니다. 현대의 영양학자들에 따르면, 체중 감량을 위한 최고의 식단은 배고픔을 겪지 않고, 허약함에서 떨어지지 않고, 칼로리 계산에 집착하지 않고 편안하게 따를 수 있는 것입니다.
단백질 다이어트 권장 사항
이 체중 감량 방법의 단점을 고려하여 권장 사항을 작성하여 신체에 대한 부정적인 결과를 최소화하고 다이어트의 이점만 누릴 수 있습니다.
- 무엇보다도, 다이어트를 과도하게 하지 마십시오. 모든 것에 측정이 필요하다는 것을 기억하십시오. 식단에서 탄수화물과 지방을 완전히 배제하지 마십시오. 일주일 간의 다이어트 후에도 체중 감량을 계속하기로 결정했다면 한 달 이상 그런 다이어트를하지 말고 2-3 개월 휴식을 취하십시오.
- 7일 동안의 체중 감량을 위한 단백질 식단은 신장에 많은 스트레스를 주므로 야채를 더 많이 섭취하십시오.
- 하루에 최소 4끼의 작은 식사를 하십시오.
- 마지막 식사는 늦어도 취침 2시간 전이어야 합니다.
- 대변 문제를 피하려면 수계를 관찰하십시오. 하루에 적어도 1. 5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
- 일일 칼로리 섭취량 1500kcal를 초과하지 마십시오.
- 질 좋은 제품을 선택하세요! 음식의 품질은 체중 감량에 매우 중요한 조건이라는 것을 기억하십시오.
- 식단에 계란을 포함하는 경우 하루에 4개 이상의 계란을 먹지 마십시오. 이것은 주로 지방으로 구성되고 콜레스테롤 수치를 증가시키는 계란 노른자의 경우에 특히 그렇습니다.
- 탄수화물과 함께하는 듀엣의 단백질은 더 잘 흡수됩니다. 삶은 닭 가슴살을 먹을 때 찐 콜리플라워를 접시에 추가하십시오. 그러나 탄수화물은 점심시간에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 체중 감량뿐만 아니라 근육량 증가가 목표라면 근육은 전력 부하에서 정확하게 성장한다는 사실을 기억하십시오.
- 영양소 결핍을 피하기 위해 체중 감량 중에 비타민을 마시는 것이 좋습니다.